Fogyás hormonális egyensúlyból, nem megszorításból

Sok nőnél a fogyás előkelő helyen szerepel az újévi kívánságlistán. A jó hír az, hogy ehhez nincs szükség szigorú diétára. A túlsúly valódi oka gyakran a hormonokban keresendő.

Miért reagál másképp a tested 30–40 év felett?

Sok nő tapasztalja a harmincas–negyvenes éveiben, hogy a teste megváltozik.
Ami korábban működött, most már nem segít. A kilók megmaradnak – főleg hasra és csípőre –, az energiaszint csökken.

A valódi ok legtöbbször nem a túl sok evés vagy a kevés mozgás, hanem a hormonok.
Hiszen a hormonok irányítják:

• az anyagcserét,
• az energiaszintedet,
• a hangulatodat,
• és azt is, hol raktározod a zsírt.

Ha a hormonális egyensúly felborul stressz, helytelen táplálkozás, alváshiány vagy az életkor miatt, a zsíranyagcsere is kibillen.
A jó hír viszont az, hogy a hormonjaid újra taníthatók együttműködésre.

Ezek a legfontosabb hormonok a zsírégetésben

Inzulin – a „cukorfőnök”

Az inzulin az egyik legmeghatározóbb hormon a testsúly szempontjából.
Minden étkezéskor, főleg szénhidrátoknál emelkedik a vércukorszint, amire a hasnyálmirigy inzulint termel.

Az inzulin segít a glükózt bejuttatni a sejtekbe.
De ha túl gyakran eszünk, főleg gyors cukrokat, az inzulinszint tartósan magas marad és a test zsírt raktároz ahelyett, hogy égetne.

Mi segít?

• Napi maximum 3 étkezés, nassolás nélkül
• Több fehérje és egészséges zsír, kevesebb gyors cukor
• Napi mozgás – az izommunka javítja az inzulinérzékenységet

Kortizol – a stresszhormon

A kortizol arra hivatott, hogy segítsen stresszhelyzetben.
De ha a stressz krónikussá válik (munka, alváshiány, aggódás), a tested veszélyt érzékel és túlélő funkcióba kapcsol.

Ennek hatásai:

• lelassul az emésztés,
• csökken a pajzsmirigy aktivitása,
• fokozódik a zsírraktározás, főleg has tájékon,
• nő a cukoréhség, romlik az alvás.

Mi segít?

• Napi tudatos pihenőidők: séta, légzés, csend
• Kevesebb koffein és alkohol. Ezt még mindig sokan figyelmen kívül hagyják.
• Esti lefekvés időben , hiszen a kortizolnak este csökkennie kell
• Rendszeres, nem túl kevés étkezés (a szigorú diéták növelik a kortizolt!)

„Nem kevesebbet enni, hanem okosabban élni. A hormonjaid döntik el, hogy égeted vagy megtartod a zsírt.”

Miért kell máshogy étkezned 40 felett?

40 éves kor körül megváltozik a hormonális arány:

• a progeszteron csökken,
• az ösztrogén ingadozik,
• romlik az inzulinérzékenység,
• a pajzsmirigy kissé lassul,
• az izomtömeg csökken → kevesebb alapanyagcsere.

Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet fogyni, hanem azt, hogy a testednek más támogatásra van szüksége, több nyugalomra, kevesebb stresszre és májat támogató táplálkozásra, nem túlterhelésre.

„Az inzulin olyan, mint egy zár a zsírégetésen. Csak akkor tudsz zsírt égetni, ha az inzulinszint csökken.„

Ösztrogén és progeszteron – a női egyensúly tánca

Az ösztrogén az energiád, a nőiességed forrása. De ha túl sok van belőle a progeszteronhoz képest, könnyebb zsírraktározás (csípő, comb), és feszültség, alvásproblémák jelentkeznek.

A progeszteron:

• nyugtat,
• segíti az alvást,
• stabilizálja a folyadékháztartást.

40 felett gyakran csökken a termelése, amikor már nincs minden hónapban ovulációd.

Mi segít?

• Keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó)
• Kevesebb műanyag, kozmetikai xenoösztrogén
• Egészséges zsírok (olívaolaj, avokádó, magvak)
• Elég alvás és stresszcsökkentés

Pajzsmirigyhormonok – az anyagcsere motorja

A pajzsmirigyed szabályozza, hogy mennyi energiát éget el a szervezeted. Amikor a pajzsmirigy lassú (stressz, jód- vagy szelénhiány miatt) lelassul az anyagcseréd, fáradtság, fázékonyság jelenik meg, illetve a test jobban ragaszkodik a zsírhoz.

Mi segít?

• Jódban gazdag ételek (hal, tengeri algák, tojás)
• Elég szelén és cink
• Megfelelő alvás és rendszeres mozgás
• Kerülni a tartós kalóriamegvonást

Leptin és ghrelin – az éhség és a jóllakottság jelzőhormonjai

A leptin azt üzeni az agyadnak, hogy eleget ettél. A ghrelin ezzel szemben azt jelzi, hogy itt az ideje enni.

Ideális esetben ez a két hormon finoman összehangoltan működik, és segít abban, hogy akkor egyél, amikor valóban szükséged van energiára, és akkor hagyd abba, amikor a tested már megkapta, amire szüksége van.

Stressz, alváshiány és ultrafeldolgozott élelmiszerek hatására azonban ez az egyensúly könnyen felborul. Ilyenkor:

• nem érzed magad igazán jóllakottnak,
• az evés után sem jön meg az „elég volt” érzés,
• folyamatosan kívánsz valami „finomat”, főleg édeset vagy sós nassolnivalót.

Ez nem akaratgyengeség, hanem egy hormonális szabályozási zavar.

Mi segít a leptin–ghrelin egyensúly helyreállításában

• Teljes értékű, feldolgozatlan ételek fogyasztása
  Ezek stabilizálják a vércukorszintet, csökkentik a sóvárgást, és támogatják a jóllakottsági jelzéseket.
• Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
  Az alváshiány megemeli a ghrelin szintjét, így másnap fokozott éhségérzetet és nassolási vágyat tapasztalhatsz.
• A folyamatos nassolás elhagyása
  Ha teret adsz a szervezetednek az étkezések között, a hormonok újra „megtanulnak kommunikálni”, és az éhség–jóllakottság jelzései tisztábbá válnak.

Láthatatlan hősök: a máj és a bélrendszer

A máj bontja le a felesleges hormonokat, a bélrendszer vezeti ki őket. Ez egy nagyon bonyolult folyamat, de a lényegét lefedi az első mondatom. Ha ez nem működik jól kialakul az ösztrogéndominancia, a fáradtság, és lassú zsírégetés alakulhat ki.

Mi segít?

• Rostban gazdag zöldségek, gyümölcsök
• Fermentált ételek (savanyú káposzta, kefir, kimchi)
• Elég folyadék, ásványokkal

A hormonális fogyás életmódja – röviden

1. Napi max. 3 étkezés – emésztési pihenőkkel
2. Szénhidrát inkább vacsorára
3. Keresztesvirágú zöldségek naponta
4. Fermentált ételek rendszeresen
5. Elég fehérje és zsír
6. Az alvás gyógyszer – éjjel ég a zsír
7. Örömteli mozgás, nem túledzés
8. Tudatos stresszcsökkentés

Eredmény: egy test, ami újra együttműködik

Ha ezeket az elveket követed:

• nő az energiaszinted,
• javul az alvásod,
• beindul a zsírégetés.

Nem azért, mert kevesebbet eszel –
hanem mert a tested újra egyensúlyba kerül.

„A hormonjaid nem ellened dolgoznak, hanem üzenni próbálnak neked valamit! Ha megtanulsz figyelni, nemcsak a testsúlyod fog megváltozni, hanem az egész közérzeted is.”

Dr. Bagaméry Judit