A perimenopauza a jelentős hormonális változások időszaka. Ezek a változások szorongást vagy kényelmetlenséget okozhatnak. Szerencsére saját magunk is befolyásolhatjuk hormonális egészségünket.
A perimenopauza a menopauzát megelőző évekre utal.
Ennek nem kívánt tünetei a következők:
A legtöbb nőnél ez 40 éves kor után kezdődik, de néhány nőnél 30 éves kor után is már kezdődik.
Tehát mi történik a hormonjaiddal ezalatt az idő alatt?
A perimenopauzában az ösztrogén és a progeszteron hormonok csökkenni kezdenek. A progeszteron hajlamos először leesni, és az ösztrogén fel-le ingadozhat, amíg le nem áll. Ezeket a hormonális változásokat nem tudod teljesen elkerülni, de sok jót tehetsz magadért, ha konkrét étrendet és életmódot választasz. Íme néhány étel, amelyeket ebben az időszakban, vagy ha úgy tetszik, sokkal hosszabb ideig is ajánlok. Sőt minden nőnek kortól függetlenül erre oda kellene figyelnie!
A perimenopauza korai szakaszában a progeszteron gyorsabban csökken, mint az ösztrogén. Ami ösztrogéndominanciához, vagy a progeszteronhoz képest magasabb ösztrogénszinthez vezethet. Ebben a fázisban fontos, hogy támogassuk a szervezet azon képességét, hogy metabolizálja az ösztrogént. Ebben segíthetnek a keresztes virágú zöldségek. Indol-3-karbinolban és klorofillban gazdag zöldségek elősegítik az ösztrogén anyagcserét és a máj méregtelenítését. A „piszkos” ösztrogéneket „tiszta” ösztrogének váltják fel.
Ha nem szoktál keresztes virágú zöldségeket enni, ez jó választás lehet: készíts omlettet pak-choy-val, brokkolival vagy kelbimbóval. Salátához használhatsz brokkolit, káposztát vagy kelbimbót is. A karfiol vagy brokkolis rizs is jó alternatíva! A zöldségeket rágcsálnivalóként hummusszal is kombinálhatod. Ha puffadást keltenek, célszerű először alaposan megpárolni vagy megfőzni, így az emésztőrendszer könnyebben feldolgozza őket.
A perimenopauza alatti vércukorszint-problémák rontják hangulatot, fokozzák ingerlékenységét és megterhelik a mellékveséket. Ha minden étkezéshez fehérjét eszel, az stabilizálja a vércukorszintet, és csökkenti a kiugrásokat és összeomlásokat. Ez lehetővé teszi a fogyást, megakadályozza a súlygyarapodást és csökkenti az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát. A fehérje emellett segít abban is, hogy jóllakott maradj, és több kalóriát égess el anélkül, hogy állandóan éhes lennél. Izomtömeg és csontsűrűség nehéz időszakon megy keresztül, amikor belépsz a menopauzába. Ha elegendő fehérjét fogyasztasz és erősítő edzéseket végzel, csökkentheted ezt a csökkenést.
A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik: biotojás, vadon fogott hal, sovány baromfi és hüvelyesek. Törekedj körülbelül 21-28 gramm fehérje bevitelére minden étkezésnél, beleértve a reggelit is! Ne egyél édeset, hanem inkább sósat reggel. Vegyünk például zöldséges omlettet, vagy zabpelyhet dióval, kendermaggal vagy tökmaggal.
A lenmag az egyik leginkább támogató szuperélelmiszer lehet a perimenopauza idején. Lignánokat tartalmaz, amelyek fitoösztrogének (gyengébb növényi ösztrogének, amelyek gyengéd ösztrogéntámogatást biztosítanak, amikor az ösztrogén csökken). De ennek a történetnek van egy árnyoldala is. Adaptívan is működhet, és blokkolhatja az ösztrogént, ha az ösztrogén dominancia a korábbi szakaszokban van jelen. Tehát ha a lenmag hozzáadása rontja a menstruációt, a hangulatingadozásokat, a mellek érzékenységét vagy más tüneteket tapasztalsz, akkor ez növelheti az ösztrogén dominanciát, ezért jobb ha inkább nem használod!
Tipp: A legjobb, ha egész lenmagot vásárolunk, nem daráltat. Az őrölt lenmag nagyon gyorsan oxidálódik. Valószínűleg teljesen megromlott a zacskóban a boltban. Ezért mindig teljes lenmagot válasszunk, és ügyeljünk arra, hogy magunk őröljük meg. Az egész lenmag nehezen emészthető, ezért a hatóanyagok nem szabadulnak fel megfelelően.
A legjobb, ha ezt saját kezűleg, elektromos kávédarálóval készíted el. Daráld le a szükséges mennyiséget egy nap alatt, vagy őröld meg körülbelül 4 nappal korábban. Tárold az őrölt lenmagot zárt edényben hűtőszekrényben, hogy megakadályozza az oxidációt. Használhatod a lenmagot turmixokban, zabpehelyes reggeli mellé, tojáshelyettesítőként vegán receptekben, vagy hozzáadhatod pörköltekhez is.
Az ösztrogén véd a csontvesztés ellen, így ha csökkenni kezd, a nőknél fokozott a csontritkulás kockázata. Ez azt jelenti, hogy a perimenopauza nagyon fontos időszak a csontok egészségének támogatására, a csontritkulás és szövődményeinek megelőzésére. Ezt többféleképpen is megteheted, de kezd kalciumban gazdag ételek fogyasztásával. Ha elviseled a tejtermékeket, fogyassz napi két-három adagot, és válassz bio fajtákat. A sima vagy görög joghurt nagyszerű választás, mert élő baktériumokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélrendszert. Az édesített és gyümölcsízű joghurtot mellőzzük. Joghurtot gazdagíthatod friss fűszernövényekkel vagy apróra vágott uborkával. Akkor természetesen édes helyett sós ételt fogsz nassolni.
Ha érzékeny vagy a tejtermékekre, számos, nem tejtermékben gazdag, kalciumban gazdag élelmiszer közül választhatsz. Próbáld ki a brokkolit, a pak-choy-t, a kelkáposztát, a kelkáposztát, a mandulát, valamint a lazac- és szardíniakonzervet. Ezen élelmiszerek sok olyan vitamint tartalmaznak, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában. Sok embernek van D-vitamin-hiánya, és ebben az időszakban biztosan nem akarod ezt. Kérd meg kezelőorvosodat, hogy vizsgálja meg D-vitamin szintedet, és szükség esetén támogasd csontjaid egészségét étrendkiegészítőkkel.
Két másik tápanyag, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, de kulcsfontosságúak a csontok egészsége szempontjából, a magnézium és a K2-vitamin. A diófélékben, hüvelyesekben, leveles zöldségekben és étcsokoládéban található magnézium egy másik ásványi anyag, amely erősíti a csontokat. A nattoban (erjesztett szójában), a tojássárgájában, a sajtban és a vajban található K2-vitamin arra utasítja a szervezetet, hogy a kalciumot a csontjokban rakja le, és ne az artériákban vagy más szervekben. A D-vitaminhoz hasonlóan az élelmiszerek általában nem tartalmaznak elegendő K2-vitamint. A csontok egészségében betöltött szerepére – valamint a szívbetegségekre és a cukorbetegségre – vonatkozó új kutatások miatt azt javaslom, hogy a nők a menopauza alatt és azt követően használj jó minőségű K2-vitamin-pótlást a napi rutinod alatt.
A menopauza időszakában próbálj minden héten omega-3-ban gazdag halat enni, például lazacot, szardíniát, tonhalat, makrélát, tőkehalat és pisztrángot. A kutatások azt mutatják, hogy az EPA és a DHA, a két omega-3 zsírsav a halakban, csökkenti a gyulladást, javítja a hangulatot és csökkenti a depressziót. Csökkentik a szívbetegség kockázatát is, amely egy másik olyan állapot, amelynél a nők nagyobb kockázatot jelentenek a perimenopauza után.
Mi a helyzet a növényi alapú omega-3-mal, például a dióval és a lenmaggal? Ezek az élelmiszerek növényi alapú omega-3 ALA-t tartalmaznak, amelyet EPA-vá és DHA-vá kell alakítani, hogy hatásukat elérjék. Ez azt jelenti, hogy a dió alapú omega-3 nem helyettesíti a halalapú omega-3 zsírsavakat, de továbbra is kiváló forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak. Ha fokozott a szívbetegség kockázata, vagy nem szeretsz halat enni, halolaj-kiegészítő fogyasztása javasolt.
Én magam inkább egy algaolaj alapú vegán változatot választok. Az algák a DHA és az EPA omega 3 zsírsavak elsődleges és ezért legtisztább forrásai. Ezért választottam ezeknek az egészséges többszörösen telítetlen zsíroknak ezt a vegán változatát. És a környezet szempontjából is ez a legfenntarthatóbb lehetőség.
Kattints ide és nézd meg a kedvenc vegán omega kapszulámat!
Az egyszerű és feldolgozott cukrok elhagyása és rostban gazdag összetett szénhidrátokkal való helyettesítése segít a vércukorszint egyensúlyában a perimenopauza alatt. Az egészséges szénhidrátok csökkenthetik a hangulatingadozásokat, az ingerlékenységet és a depressziót is, mert fokozzák a szerotonin – a mi boldogsághormonunk – termelését. A szénhidrátok legjobb fajtái és mennyiségei személyenként változnak. Számos dolgot figyelembe kell venni, például a kórtörténetet, az aktivitási szintet és az emésztőrendszer egészségét. Ha elviselhető, a bab, lencse, zab, quinoa, hajdina és más teljes kiőrlésű gabonák hetente néhány alkalommal jó választás. A keményítőtartalmú zöldségek, mint például az édesburgonya, a sárgarépa, a cékla, az őszi tökök és más gyökérzöldségek jó választás, mert tápanyagokban és rostokban gazdagok.
Azáltal, hogy ezekre az élelmiszerekre összpontosítunk – amelyek segíthetnek csökkenteni az alacsony fokú gyulladást, támogatni az egészséges hangulatot, valamint egyensúlyban tartani a hormonokat és az inzulinszintet –, a perimenopauza nem kell, hogy olyan dolog legyen, amitől rettegünk. Ez egy nagyszerű ok arra, hogy egészségesen kezdj el főzni és több testmozgást végezz. Az öngondoskodás az egészség része, és ez jó dolog!
EXTRA TIPP:
Hamarosan induló „Csodálatos 40+” online kurzusomban sokkal részletesebben 7+1 héten keresztül tanulhatsz erről. Előjelentkezés elindult, iratkozz fel az alábbi linkre kattintva a várólistára!
Jogi nyilatkozat: Ez a cikk tájékoztató jellegű. Nem helyettesíti az orvosi szolgáltatásokat és információkat. Ha kétségeid vannak, vagy ha gyógyszert szedsz, mindig fordulj háziorvosodhoz vagy kezelőorvosodhoz.
Mi az a PMS? És mit tudsz tenni ellene? Sok nő mindenféle kellemetlen tünettől szenved közvetlenül a menstruáció kezdete előtt: fájdalmas, duzzadt mellek, derékfájás, ízületi fájdalom, fejfájás, puffadás, súlygyarapodás, hangulati ingadozások, dühkitörések, komor, ingerlékeny, szorongó, fáradt és visszahúzódó viselkedés …
Készítsd el a saját egészséges nyári koktélodat! Tudtad, hogy a színes, gyümölcsös koktélok gyakran tele vannak cukorral és hozzáadott aromákkal? Hoztam Neked tippeket az egészséges, ugyanolyan ízletes és színes koktélhoz, ráadásul alkohol nélkül, tehát valójában ez egy mocktail! És persze
A perimenopauza a jelentős hormonális változások időszaka. Ezek a változások szorongást vagy kényelmetlenséget okozhatnak. Szerencsére saját magunk is befolyásolhatjuk hormonális egészségünket. A perimenopauza a menopauzát megelőző évekre utal.Ennek nem kívánt tünetei a következők: A legtöbb nőnél ez 40 éves kor